Beweging in praktijk

Wat is jouw doel in krachttraining?
Wat wil je ermee bereiken?
Binnen welke termijn?
Wat heb je ervoor over?

Spierhypertrofie - Spieratrofie

Wat?

Hypertrofie (Grieks voor overmatige voeding)
Hypertrofie is een term uit de celbiologie en het houdt in dat weefsels of organen in grootte toenemen door vergroting van het volume van de afzonderlijke cellen. Hypertrofie betekent op cellulair niveau dat de cel meer water en bouwstoffen opneemt met als gevolg een toename van het volume.

Atrofie
Atrofie is het tegenovergestelde van hypertrofie, waarbij weefsels of organen in grootte afnemen door verkleining van het celvolume. 'Move it or loose it' is ons motto, omdat spiermassa afneemt naarmate je je spieren minder gebruikt. (bij inactiviteit, ouder worden,...). Die spieratrofie vindt vaak plaats bij strenge diëten waarbij je lichaam door het gebrek aan voeding zijn eigen spieren begint te 'consumeren'. Dit zorgt er oa. ook voor dat mensen in het jojo-effect geraken en nadien zelfs een hoger lichaamsgewicht en vetmassa hebben dan voor hun dieet.

'De 10 beste tips voor gezond en blijvend afslanken'!

Spieratrofie vindt ook plaats bij het ouder worden, vandaar het belang van regelmatig bewegen op oudere leeftijd, bij voorkeur met kleine gewichtjes om je spieren op peil te houden.

Heb je ooit al eens te maken gehad met een letsel of ongeval waarbij je een gips nodig had voor een aantal weken, dan ga je pas het effect zien van inactiviteit op je spieren. Grote spiergroepen zoals de quadriceps en kuit smelten weg als sneeuw voor de zon, vandaar het belang om zo snel mogelijk op een actieve manier de spierafname tegen te gaan.

Spierhypertrofie
Eén van de meest zichtbare vormen van orgaanhypertrofie vindt plaats in het skeletachtig spierweefsel. Als reactie op krachttraining gaat de spier groeien. Afhankelijk van welk type training er wordt gedaan kan de spieromvang toenemen.
Spierhypertrofie is nog altijd een reden waarom veel mensen naar de fitness gaan, om esthetische reden, grotere en volumineuzere spieren dus.

2 belangrijke punten om te komen tot een grotere spiermassa zijn het 'overload-principe' en het stimuleren van groeihormoon.

Voordelen van krachttraining voor de gezondheid
Het 'functionele' krachtprogramma voor voetballers en voetbaltrainers: PRO

Overload-principe
Bij het 'overload-principe' ga je het lichaam op zodanige manier belasten zodat je lichaam 'groeit'. Onthoud dat je bij zware krachttraining schade toebrengt aan je spierweefsel (dat verklaart ook voor een stuk je spierpijn in de beginfase) en dat nadien je lichaam herstelt. Die herstelfase brengt groei met zich mee: sterker, meer spiermassa,...
Er zijn verschillende methodes en technieken om het 'overload-principe' toe te passen maar hou er rekening mee dat je een lange opbouwperiode dient te respecteren alvorens je met grotere gewichten aan de slag kan. Elk lichaam is uniek. Vergelijk je eigen resultaten dan ook niet mee die van iemand anders en verwacht niet te veel van de algemene krachtschema's die je overal kan vinden. Je achtergrond, ervaring, genetica, motivatie, voeding, tijd,... zijn allemaal factoren die ervoor zorgen dat je er heel anders kan gaan uitzien dan je beste vriend waarmee je wekelijks traint.

Groeihormoon
Een essentieel gegeven voor mooie resultaten is het groeihormoon. Het menselijk groeihormoon of somatotropine is een hormoon dat wordt gemaakt in de hypofysevoorkwab. De belangrijkste functie is het stimuleren van de productie en afgifte van groeifactoren. Groeihormoon wordt niet gelijkmatig geproduceerd maar in korte pieken zoals na een intense krachttraining. De productie van groeihormoon vindt plaats bij lichaamsbeweging, stress en ongeveer twee uur na het inslapen. In de hersenen wordt de afgifte geregeld door twee stoffen: 'growth hormone releasing hormone' of GHRH en somatostatine. Ze komen via speciale bloedvaten in de hypofyse. 'Growth hormone releasing factor' heeft als functie het stimuleren van de afgifte, terwijl somatostatine de afgifte juist afremt.
Het komt er bij hypertrofie-training dus op aan om naar explosieve – impacttrainingen te gaan die een grotere dosis groeihormoon gaan vrijmaken. Vandaar het belang van een goede opbouw en de reden dat dit soort training niet voor iedereen geschikt is.

Tip!
In de fitness kan je nog veel krachttoestellen en bankjes vinden die je gaan helpen bij de praktijk. Door het gebruik van fitnesstoestellen ga je je spieren isoleren (zie hieronder) en vaak zittende en liggende bewegingen uitvoeren. Op deze manier ga je weinig hormonale (groeihormoon) effecten hebben. Zorg dus dat je je lichaam ook hormonaal aanspoort door intense en verrassende momenten in je training te verwerken. Wissel bv je krachtoefeningen af met een intense cardio-oefening waarbij je in 'weerstand/verzuring' gaat. (bv 10-20 sprongetjes)

Isoleren < > Integreren
Vanuit de body-building sport is men op een gegeven moment gaan 'isoleren', dwz een spiergroep gaan

afzonderen van de anderen (zodat deze niet kunnen gaan assisteren in de beweging) om meer te kunnen 'pushen' (overload-principe). Op die manier kan je meer druk gaan uitoefenen op die éne spier en dat kan betere resultaten geven naar hypertrofie. Een bekende oefening is het 'benchen' voor het trainen van je borstspieren. Door het 'benchen' in ruglig schakel je voor een groot stuk de 'helpers' uit en vraag je meer van je borstspieren. Zo zijn er ook veel armoefeningen (biceps – triceps) waarbij je gaat zitten om compensaties op ander plaatsen te vermijden.

Bij het integreren doe je net het tegenovergestelde. Je gaat volledige lichaamsbewegingen maken met de bedoeling de uitwendige krachten te verdelen over zoveel mogelijk segmenten. Op die manier ga je minder plaatselijk 'pushen' maar je hebt minder kans op overbelasting en je krijgt een betere en logischer timing van de bewegingen. We mogen niet vergeten dat het zenuwstelsel een belangrijke rol speelt in het sturen en coördineren van onze spieren/bewegingen.
Je zal ooit wel eens het beeld gezien hebben van de gespierde atleet/body builder die niet in staat was om atletische bewegingen te maken of een bal te vangen. Om die reden gaat men nu ook body-builders meer geïntegreerde bewegingen laten maken om een goede mix te hebben van spiermassa en spiercoördinatie.

Databank van 70 'functionele' oefeningen

You can't fire a cannon from a canoe!
'Ik wil absoluut een gespierde torso en zie het voordeel niet van geïntegreerde bewegingen.'

De keuze is steeds aan jou! We gaan ervan uit dat een stevige basis met 'functionele oefeningen' je op termijn betere resultaten gaat geven. Nadien kan je beide technieken (intergreren/ iosoleren) perfect gaan combineren. Je lichaam zal je dankbaar zijn.

Het belang van fascia in blessurepreventie, training en revalidatie

Tip
Belangrijk is om voor de start van je training een onderscheid te maken tussen spierhypertrofie en 'functionele' spierkracht.
Indien je een mooier, gespierder lichaam wenst dan is hypertrofie jouw doel.
Wens je een sterker en atletischer lichaam dan is hypertrofie niet meteen jouw doelstelling maar heb je behoefte aan 'functionele kracht' (om beter te tillen, beter te sporten, langer ... ).

Functionele kracht

Wil je niet meteen gespierder (of is het goed meegenomen maar geen prioriteit) zijn dan nu, maar je voelt dat je meer kracht nodig hebt om je taak uit te voeren (op je werk, bij het basketten, hoogspringen,... ) dan heb je meer aan het trainen van 'functionele kracht'. Door het maken van 'functionele en geïntegreerde bewegingen' gaan we je lichaam sterker/atletischer maken. We gaan hier opzettelijk de kracht verdelen over de verschillende lichaamssegmenten om blessures te vermijden en om een gestroomlijnde motoriek van onze lichaam te verkrijgen.
Je zal vast wel begrijpen dat een volleyballer voor zijn sport weinig voordelen heeft aan geïsoleerde training, anderzijds zal een goed getimed atletisch lichaam alleen maar helpen voor betere prestaties.

Welke spieren gebruik je bij het optillen van een gewicht?
Welke spieren gebruik je bij een forehand in het tennis?
Welke spieren gebruik je bij het springen?
Eéntje? Of meerdere?
Werken de spieren tezamen of allemaal apart?
Wat kunnen we leren van de Cybex-test bij (prof)voetballers? Of niet leren?
Het 'functionele' krachtprogramma voor voetballers en voetbaltrainers: PRO
Video: stabilisatietraining voor voetbal

Je hoeft absoluut geen medische of sportopleiding te hebben gevolgd om deze vragen te kunnen beantwoorden en dat is meteen de reden dat wij voor de meeste situaties kiezen voor 'functionele krachttraining'.
Deze benadering heeft enorm veel voordelen voor de recreant en is een 'absolute must' voor (top)sporters

Databank van 70 'functionele' oefeningen.
DVD: blessurepreventie en krachttraining door mobiliteit en flexibiliteit

'Functioneel stretchen' als basis van je krachtsontwikkeling

We gaan door functionele rekkingen ons lichaam voorbereiden op onze krachtsontwikkeling.
Als je leniger bent en je bewegingen kan vergroten, breng je meteen meer rek op je spierweefsel.
Dit zal je niet alleen meer beschermen tegen (vooral) spierletsels maar je helpen bij het ontwikkelen van je kracht. Dit is één van de redenen dat we verkiezen om onze krachttraining zoveel mogelijk vrijstaand toe te passen ipv het werken met machines.
'10 goede redenen waarom voetballers beter niet met vaste krachttoestellen werken'.

Als we vrijstaand werken is het sowieso een stuk gemakkelijker om grotere en meer bewegingen te maken en meer te vertrekken vanuit rek. Ons lichaam en onze spieren functioneren dan eerder als een boog. Hoe verder je de boog kan (aan)spannen, hoe groter de krachtsontwikkeling.
Op deze manier zullen stretchingen ons helpen om beter te presteren, meer kracht te ontwikkelen, beter te bewegen, ...
Voetbal DVD: blessurepreventie en krachttraining door mobiliteit en flexibiliteit

Sterke buikspieren

Hoe train je momenteel je buikspieren?
Is het je doel om een mooie 6-pack te vormen of wil je beter presteren in je sport?
Heb je sterke buikspieren nodig om esthetische redenen of wil je ze sterker maken om een andere reden: rugpijn vermijden, beter presteren bij het tillen, beter lopen, springen, ...
Stabilisatietraining voor voetballers...anders bekeken.

Meteen al meegeven dat iedereen een 6-pack heeft, alleen is die vaak niet zichtbaar door de bovenliggende vetlaag. Een strakke buik en zichtbare buikspieren heeft dus vaak eerder te maken met afslanken en 'scherp staan' dan met de kracht van je buikspieren. In Zuid-Amerika zijn er nog een aantal inheemse stammen die allemaal een 6-pack hebben door het feit dat die allemaal heel scherp staan een over weinig lichaamsvet beschikken. Niemand van hen doet buikspieroefeningen zoals wij ze doen.
Als je sterkere buikspieren wil om beter te presteren dan kunnen we je best aanraden om functioneel te trainen. We zullen dus buikspieren anders trainen voor een golfer dan voor een loper of voetballer. Een keeper in het voetbal of een volleyballer heeft weinig voordelen aan de crunches omdat die bij het sporten heel goed moeten kunnen open reiken met de romp, terwijl ze met de klassieke 'crunches' vaak de omgekeerde beweging maken.
Voor hun, en eigenlijk voor iedereen, kan het belangrijk zijn om hun buikspieren in stand te trainen en eerder de romp open te zetten dan te sluiten.
Voor iedereen omdat we allemaal de druk van de zwaartekracht ondergaan en naar een gebogen positie neigen, die op zijn beurt dan weer meer kans geeft op rug- en nekklachten.
Train buikspieren dus op een verstandige manier en gebruik je tijd optimaal en efficiënt.

In ons GRATIS 12-weken buikspierprogramma, dat je onderaan elke pagina kan vinden, krijg je een korte opleiding over buikspieren, hoe ze werkelijk werken en hoe je ze op een functionele manier kan trainen.

Krachtiger herstellen!

Je bent zo goed als je laatste herstel.
Onder vele sporters leeft de idee dat sportvoeding en voedingssupplementen enkel nuttig en nodig zijn voor professionele sporters. In realiteit kan je enkel het maximale uit je lichaam halen als je lichaam op het juiste moment de juiste voedingsstoffen binnen krijgt. Daarom kunnen advies op maat en voedingssupplementen een positieve bijdrage leveren aan de prestaties van alle sporters. Jong en oud, prof of amateur.

De kwaliteit van je training hangt in zeer grote mate af van in hoeverre je bent hersteld van je vorige training of wedstrijd. Het enige verschil tussen topsporters en amateursporters of recreanten is de hersteltijd tussen twee inspanningen. Train je éénmaal per week dan heeft je lichaam meer tijd om de inspanning te verwerken dan een opeenvolging van bijvoorbeeld 5 trainingssessies per week. In beide gevallen blijft het doel hetzelfde namelijk zo snel mogelijk herstellen en sportvoeding kan daarbij helpen. Voedingssupplementen zullen ook de gezondheid optimaliseren en zo het risico op blessures verkleinen.

Starten met de basis. Een goede basis is zeer belangrijk. Een uitgebalanceerde en gevarieerde basisvoeding gebaseerd op de vernieuwde voedingspiramide is nodig, wil sportvoeding nuttig zijn. Over basisvoeding en de voedingspiramide circuleert al veel goede informatie op het internet.

Hier nog even alles op een rijtje:

Is de basisvoeding nog voldoende?
Het is al lang geen geheim meer dat onze voeding minder en minder bruikbare voedingsstoffen binnen krijgt, en dat de kwaliteit van onze, zelfs gezonde, voeding erop achteruit gaat. Fruit rijpt soms onderweg van de andere kant van de wereld, soms zonder maar een straaltje zonlicht gezien te hebben. Raffinage, vaak om de houdbaarheid te verlengen, haalt de meeste levende elementen eruit waardoor we nog slechts 'arme' voeding op ons bord krijgen. Stress, vervuiling en ondermaatse voeding zorgen ervoor dat onze 'gezonde' basis steeds smaller wordt en dat we, vaak zonder het te beseffen, tekorten oplopen. Dit is vaak te voelen aan een energietekort, gewichtstoenamen, humeur, slechte recuperatie,...
Ons lichaam zit dusdanig goed in elkaar dat we zelfs met een tekort aan vitamines en mineralen toch in staat zijn om in onze energiebehoefte te voorzien. Nadeel van dat biochemische en ingewikkelde proces is meer en meer verzuring van ons lichaam, wat dan op zich meer kans geeft op kanker, degeneratieve aandoeningen en meer.

Welke voedingssupplementen zijn voor mij zinvol?
Welke voedingssupplementen of sportvoeding voor jou nuttig kunnen zijn hangt af van de sporttak die je beoefent. Beoefen je duursport (lopen, wielrennen,...), krachtsport of explosieve sport(gewichtheffen, sprintnummers, springnummers) of beide (voetbal, basketbal). Elke sporttak stelt specifieke eisen aan het lichaam.
Tenslotte heb je nog de supplementen die voor, tijdens en na de inspanning kunnen worden ingenomen.

Is jouw basis in orde? Hou eens vijf dagen aan een stuk alles bij wat je eet, drinkt en op welke momenten ...in een dagboek en controleer het met bovenstaande punten. Wil je je hier meer op toeleggen en je voeding op een gedetailleerde en op jouw noden afgestelde manier opvolgen? Open deze excel file en start onmiddellijk.

Voor, tijdens en na.
Nu we onze basis in orde hebben kunnen we nagaan op welke manier sportvoeding en voedingssupplementen onze prestaties kunnen optimaliseren. Er zijn verschillende supplementen op de markt die de prestaties verbeteren.
Koolhydraatsupplementen die je voor de inspanning inneemt, zorgen er vaak voor dat je met een volle tank aan de inspanning begint. Een sporter heeft, indien hij of zij van tevoren goed eet, voldoende energie voor zestig tot negentig minuten, afhankelijk van de intensiteit van de inspanning. Tijdens de inspanning verlies je vocht, elektrolyten en mineralen. Daarom is het belangrijk om een goede sportdrank te gebruiken tijdens de inspanning om eventuele tekorten te voorkomen of op te vangen. De grootste winst kan worden behaald na de inspanning. Herstelvoeding is essentieel om de recuperatie en het spierherstel te bevorderen. Op hoger niveau of wanneer je meerdere trainingen per week afwerkt, is de uitdaging zo snel mogelijk te herstellen. Het is belangrijk om binnen de 30 minuten na de inspanning een herstelshake met snel verteerbare eiwitten en koolhydraten te nemen.

Meer info omtrent voedingssupplementen

Sportvoeding vs gezonde voeding.
Zoals eerder vermeld is het belangrijk beide te combineren. Je hebt als sporter nu eenmaal een verhoogde behoefte aan vitamines, mineralen en voedingsstoffen in het algemeen. Daarnaast maken sporters meer vrije radicalen aan, stoffen die schadelijk zijn voor het lichaam. Daarom zal een multivitamine voor sporters ook altijd worden aangewezen. De kwaliteit van de multivitamine speelt hierbij wel een cruciale rol. Een bloedonderzoek kan helpen bepalen hoe jouw multivitamine er het beste uitziet.

Individualiteit.
Net zoals je training dient de voeding ook individueel te worden opgevolgd. Welk supplement jou het meest kan helpen, hangt enerzijds af van de sporttak die je beoefent en anderzijds van je eigen kenmerken.
Een doelman moet enkele keren per wedstrijd explosief handelen en voor hem kan een combinatie van creatine en gerichte training de sprongkracht vergroten. Een langeafstandsloper, wielrenner, middenvelder heeft dan weer meer behoefte aan koolhydraten, zodat hij de inspanning lang kan volhouden. Sporters die extra caloriëen nodig hebben, maar die vanuit praktisch oogpunt niet meer kunnen eten, kunnen toch aan die behoefte voldoen met extra ondersteuning.

Beweging in praktijk